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速效運動：慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大

★《紐約時報》暢銷榜第1名作家
★《奇效5:2輕斷食》作者最新力作
最新科學實驗挑戰傳統思維，
讀完本書後，
將顛覆你既有的運動觀念！

內容簡介

　　．為什麼慢跑或游泳，燃脂效果有限，很難讓人減重？
　　．為什麼過量運動會導致關節、心臟永久傷害，甚至增加死亡風險？
　　．為什麼一週只要高強度運動3分鐘，就能得到許多效益？

　　許多人認為運動多多益善，也以為只要有運動就能減重，
　　但這些你所知道的運動觀念，其實都是錯的！

　　掀起「5:2輕斷食」旋風的莫斯里醫師，
　　繼革命性的減重飲食觀念之後，再度提出跌破大家眼鏡的新觀念：
　　運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，
　　竟然是──每週只要3分鐘的高強度運動！

　　20世紀初，就有頂尖運動員採用高強度運動來訓練，還因此打破了世界紀錄，
　　至今高強度訓練已成為常見的訓練法，不但運動員愛用，
　　就連體重過重、體能不佳、有心臟病的人也都能運用。

　　另外，本書作者麥克．莫斯里醫師也是高強度運動的受益者，
　　因為他的父親死於糖尿病，因此他罹患糖尿病的風險比一般人高，
　　為了改善胰島素敏感度，他每週3次，每次1分鐘騎腳踏車做高強度訓練，
　　四週後，他的胰島素敏感度改善了25％，減少得到糖尿病的風險。

　　那麼──
　　．為什麼高強度運動那麼神奇，就連醫師和運動員都掛保證？
　　．為什麼心臟衰竭病患也能做高強度運動，還能降低心臟病發作的風險？
　　．有哪些類型的運動可以做速效運動，甚至不必到健身房也不用換運動服，你方便就好？

本書特色

　　1.突破性新知
　　揭露運動的真相──運動過多可能搞壞身體
　　提出新知──短時間強力運動的學理根據

　　2.淺白說明運動與身體的科學
　　解說運動跟身體健康／瘦身／提升運動技巧的真正祕訣

　　3.開始做做看，實用執行指南
　　提供實際的運動規劃建議，根據個人需求選用適當做法

　　4.讓大忙人方便上手，也讓有運動習慣的人改變觀念！
　　討厭運動、忙碌的懶人→方便上手（ex:本書作者莫斯里醫生）　
　　長年熱愛運動的人→改變觀念（ex:本書作者佩塔．畢）

【專業推薦】

　　國立中正大學運動與休閒教育研究所教授　王順正
　　力格運動健護中心創辦人　甘思元
　　博斯運動台主播　徐展元
　　私人教練／健身部落客　健美女大生
　　英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯

作者介紹

作者簡介

麥克．莫斯里（Michael Mosley）

　　在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇家免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國家廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目，得到許多電視節目獎項的肯定，其中一次是皇家電視協會獎（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。

佩塔．畢（Peta Bee）

　　得獎記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人獎，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與家人住在英國柏克夏（Berkshire）。

譯者簡介

謝佳真

　　自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com

目錄

【推薦序】　速效運動，時間短、效果顯著又符合科學／健美女大生
【推薦序】　取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提蒙斯
【前言】　一週只要高強度運動3分鐘？科學證實

第1章　你所知道的運動觀念，可能是錯的？
第2章　速效運動，提高效果且少做
第3章　速效體適能和肌力項目，隨你變換
第4章　速效運動，到底該怎麼做？
第5章　增加日常活動量，讓你體能更加倍
第6章　在開始之前……

附錄1　速效體適能運動
附錄2　速效肌力運動

作者簡介

序

推薦序

速效運動，時間短、效果顯著又符合科學　私人教練／健身部落客　健美女大生

　　很多感嘆傳統價值逝去的人說，現在是一個速食文化的時代，什麼都要快速，因而犧牲了事物的品質，就像吃速食一樣，空有飽足感，卻少有營養價值。這句話其實只說對了一半。

　　網路的普及、交通的發達和科技取代大多數的人力，的確讓現代人的生活步調比以前更快，但追求「快」並不是這個時代特有的產物。「用最短的時間，得到最大的產值」的道理，幾乎可以應用在各行各業以及所有的自我修煉過程。同樣的道理，也可以套用在運動場上，以及只是想要透過運動獲得健康與好身材的人。

　　多數的運動，都是比誰能夠在最短的時間內跑最遠、進最多球、獲得最多分數，而那些能夠在安全與符合科學的情形下，最短的時間內透過運動達到健康與外形的人，則成為了所有永遠覺得時間不夠的現代人必須學習的楷模。

　　什麼樣的運動，符合我們提到的「時間短」、「效果顯著」、「符合科學」這些條件呢？答案就是高強度運動（High Intensity Training）。近年媒體或網路運動素人們風靡一時的 TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）或高強度循環訓練（HICT），背後的原理皆根源於此。如同作者在書中提到的，高強度訓練之所以有效，並不是什麼新觀念，而是根基於我們經過演化淘汰後所留下來的老祖宗基因。

　　作者並整理許多最新的文獻與研究，從運動生理學、細胞生物學、人類學以及臨床醫學的角度，逐步解釋時間極短的高強度訓練，為什麼一反直覺地比過去所以為的持續性中低強度運動要來得有效，並且提供適合所有人的實作方式。作者本身是具醫師背景的得獎醫學記者，文筆輕鬆易讀卻不失深度，相信就算你是一看到「研究」兩字就想要合眼的人，也能夠樂在其中。

　　如果你也跟大部分的現代人一樣，受困於每天下班後所剩不多的時間，卻又希望透過運動改善自己的健康與外形，這本書絕對能夠帶給你不少幫助！

推薦序

取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口　英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯（Jamie Timmons）

　　最近兩年，我見識了麥克．莫斯里醫師的驚人蛻變。他在我們初次見面時的中年肥沒了，長出效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥克的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年合作的紀錄片──我們讓麥克到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓練（high-intensity training，簡稱HIT）。

　　那時，麥克在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。家族病史的解決之道──他知道運動不可或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見面是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週只要做幾分鐘高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳減。

　　這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，才能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？

　　十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉松。隨後十年，我跑了絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。

　　早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為了當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為了鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學只有運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。

　　話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鐘的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹有訓練時間短暫的優點。這激起了我的好奇心。

　　就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步了，訓練效果凌駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發表研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥克馬斯特大學（McMaster University），實在再恰當不過。

　　隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同仁，讓幾百位志願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，只要做幾分鐘高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練才有的運動效益。

　　重要的是，這些研究成果是來自幾個國家的獨立研究──特別是加拿大麥克馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。

　　我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除了改善體適能，也能減少導致癌症、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。

　　但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。

　　我相信我們累積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大家不能繼續把「時間有限」當成不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大家過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或家裡進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節目。

　　我也相信，在運動科學的進展上，我們才剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提出量身打造或個人化的生活形態建議。

　　以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。

　　到了二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便了解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕公共醫療服務的壓力。我們希望結合高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提出明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子，不再只能參考抽象的總體「平均值」。

　　進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少咸宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。

　　我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裡剛剛出爐的研究成果，而且破解一些極為複雜的科學概念，打開大家的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。

　　遵循麥克和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！

前言

一週只要高強度運動三分鐘？科學證實

　　我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符合事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學家凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」

　　那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。儘管如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內臟脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發症，我看得出自己正步上他的後塵。

　　於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學家的相關研究，這些研究指出如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，只要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。

　　我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專家，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國家廣播公司（BBC）的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽合著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限制卡路里）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回歸正常標準。雖然那只是我個人的體驗（一己的體驗不符合科學精神），試驗結果卻吻合許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。

　　我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從出書以來，已有數以千計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後向我回報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。
　
　　在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如出一轍，實在很妙。

　　在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。

　　傑米．提蒙斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的系統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。

　　我們見面時，傑米提出我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週只要做三分鐘強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說只要我肯嘗試，他有信心在短短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做了全套體檢，放手一試。我出人意料的試驗結果將在第三章揭曉。

　　在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果出爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指出進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：

　　• 增進有氧適能和耐力
　　• 減少體脂
　　• 提高上半身和下半身的肌力
　　• 改善胰島素敏感度

　　我以這些研究發現為基礎，建構了我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。

　　我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身產業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道出無價的經驗談，將理論變成實際的作法。

　　科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：

　　• 做大量的溫和運動，運動效果最好
　　• 做運動就能減重
　　• 運動前一定要做冗長的暖身運動
　　• 運動前做伸展動作，可改善運動的表現並降低受傷的風險
　　• 每個人都能從運動受益

　　本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥克檢視了高強度訓練的歷史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔彙整了各種有憑有據的速效運動練習，提出將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。

　　我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信別人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。

　　我們非常感謝無數的科學家與志願者為了發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，只求找出最佳的運動方式。

　　雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給了你必要的資訊，讓你可以設計適合自己、有效、愉快的運動計畫。

　　如果你像麥克一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適合你。祝大家閱讀愉快。

內容連載

第1章　你所知道的運動觀念，可能是錯的？

即使在打死不想換上運動鞋的陰冷日子，一樣有起身出去運動的好理由。規律運動是防範老化的靈丹妙藥，從強化骨骼到改善大腦，從降低罹癌風險到提振心情，運動的身心效益可說是百百種。你在沙灘上的模樣說不定還會更健美。

然而運動跟飲食一樣，都屬於錯誤觀念滿天飛的領域。運動科學家對運動的認識，與大家在健身房和公園裡的實際運動情況有巨大的鴻溝。近年來的新研究已經推翻很多我們認為顛撲不破的觀念。

我們將依據最新的研究，在本書披露許多知識，諸如：

•怎樣用一天幾分鐘的時間變健康？
•為什麼有些人的運動效益勝過別人？
•為什麼大量的低強度運動，例如慢跑，很少讓人減輕體重？

最後一條在很多方面來說，最教人訝異且洩氣。畢竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信這樣可以擺脫肥肉。燃燒卡路里，減輕體重。

事情有那麼簡單就好了。一項又一項的研究顯示，傳統的低強度運動，例如慢跑或游泳，很難有減重效果。如果你想要消除脂肪，關鍵在運動強度。

運動未必多多益善，那風險呢？

有強力的證據顯示動比不動好很多。如果你和佩塔一樣，純粹就是愛運動，那麼不論實際的健康效益是什麼，健身的時間都不算浪費。話雖如此，值得一提的是最近研究指出，運動未必多多益善。

例如，大家都知道，過量運動可導致關節的永久傷害。

家父年輕的時候很愛踢橄欖球，他人生的最後十年因為二十幾歲時的膝蓋損傷而飽受疼痛煎熬。我們知道足球球員和一些運動員比一般人更常罹患下肢關節炎（尤其是膝蓋），一項以瑞典退休體育教師為對象的研究有駭人的發現。

一份在《職業與環境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）發表的研究中，研究員找上培訓體育教師的瑞典大學中央體操學院（Gymnastiska Centralinstitutet），尋獲五百多位在一九五七年到一九六五年間取得合格教師身分的男女畢業生，他們在研究進行時大部分接近六十歲。然後，研究員找來瑞典一般民眾組成對照組，並比較兩組人。

他們發現退休的體育教師罹患膝蓋和臗部關節炎的比例，遠高於同齡的對照組。雖然體育教師身材較精瘦且更注重健康，他們膝蓋關節炎的比例是一般民眾的三倍。事實上，他們的病情嚴重到只有二○％的人仍在擔任體育老師，當中有不少人需要動手術移植人工關節。

關節問題在衝擊性運動中稀鬆平常，奇怪的是跑者卻不是如此。若要說跑步對關節有什麼影響，那就是似乎具有保護作用。練跑練太兇的風險似乎主要是傷害心臟，而不是關節。

二○一三年六月號《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的一篇主筆報導指出，進行嚴格訓練的划船手與馬拉松跑者半數有心臟纖維化的初兆。纖維化是一種疤痕的形式，可導致心律不整，進而衍生更嚴重的健康問題。

先別急著擔心，我要強調他們研究的對象都做了極大量的訓練，遠超過一般的長跑跑者，而且這種損傷或許是可逆的，至少在大鼠身上可逆。

儘管如此，有些研究運動對人體影響的心臟病學者，擔憂極限耐力運動對心臟的傷害。這篇評論的兩位作者（都曾是熱血的長跑跑者）指出，世界上第一位馬拉松跑者斐迪庇第斯（Phidippides）是一位傳令兵，他從馬拉松跑了約四十二公里到雅典傳遞希臘戰勝的消息，在抵達終點時暴斃。

現代馬拉松跑者暴斃的機率很低，但正如同這些心臟病學家所言：「長期進行極限運動訓練似乎造成心臟的損傷。」

丹麥的研究也對跑得太遠、太快提出幾項警語。

一九七五年，一個哥本哈根的研究團隊追蹤年齡介於二十和九十三歲的兩萬名丹麥人。有些人規律運動，多數人沒有。從研究開始後的那些年，志願者記錄他們跑了多少慢跑、慢跑的距離及強度。在最後三十七年間，一萬多位研究對象死亡。

研究人員比較跑者和非跑者的死亡率，發現慢跑可以提高約四年的壽命，這吻合我先前提過的研究。他們的研究成果在發表後得到媒體大肆報導。可是，幾乎沒什麼報導提到運動不可過量，才可獲得最佳的健康效益。

依據這項研究，最理想的運動量似乎是每週慢跑三次，每次三十到五十分鐘，並且維持「有點喘又不太喘」的速度。你應該仍然可以聊天，但大概唱不了歌。休息的日子很重要，所以最好一週慢跑三次，別天天跑二十分鐘。

棘手的是當運動超過一定的分量後，就會有反效果。研究人員仔細研究數據，結論是「結果顯示運動量與死亡風險往往呈現Ｕ型關係」。也就是說，跑一點點比窩在沙發上好，但大跑特跑不見得比適量跑步好。

我們不知道「大量」與「過量」的界線何在，但如果你一天運動超過一小時，大概就不單純是為了健康而運動。

從什麼時候開始有高強度訓練？

二十世紀初的德國教練沃德馬．蓋施樂（Woldemar Gerschler），是使用高強度間歇訓練並進行科學研究的先驅人物。他是公認要求極高的人，卻也對運動科學懷抱滿腔熱血。

他通常要求自己訓練的運動員衝刺一百、兩百、有時四百公尺，速度快到心跳可達一分鐘一百八十下。等心跳率降到一百二十下，就再度衝刺。蓋施樂已經察覺結合猛力衝刺與恢復時間的訓練方式是關鍵。

蓋施樂證明自己可在三週之內讓一位運動員的心容積（heart volume）提高百分之二十，競賽時間顯著縮短。他的學生們端出一些非常亮眼的成績。

一九三九年，蓋施樂訓練的跑者魯道夫．哈比格（Rudolf Harbig）以驚人的一點六秒差異，刷新八百公尺的世界紀錄。隨後那個月，他也打破四百公尺的紀錄。他的八百公尺紀錄維持十六年，直到一九五五年，由也是蓋施樂訓練的羅傑．莫恩斯（Roger Moens）以一分四十五秒七的成績超越他的紀錄。

同時，在一九五○年代的英國，年輕的醫學院學生羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）立志成為在四分鐘內跑完一哩的世界第一人。但他是課業繁重的學生，沒什麼練跑的閒暇。所以，他就到跑道斷斷續續地練習衝刺。他會全速跑約一分鐘，在這一分鐘內跑完四分之一哩（四百四十碼，約四百公尺）。然後慢跑二至三分鐘，再衝刺一分鐘。反覆十遍後就回去唸書。因為他極少做暖身或緩和運動，通常不到三十五分鐘就練跑完畢。

在一九五四年五月，班尼斯特在牛津伊菲利路田徑場（Iffley Road track）參賽，果然嬴了。評論員諾里斯．麥惠特（Norris McWhirter，後來跟人合編《金氏世界紀錄》）顯然很陶醉地扮演自己在這個運動史上重大時刻的角色。他溫吞又冗長地宣讀結果：「各位先生女士，在此宣布第九個比賽項目、一哩賽跑的成績：第一名是四十一號選手羅傑．班尼斯特。他是業餘體育協會（Amateur Athletic Association）會員，曾就讀牛津艾克塞特（Exeter）學院及墨頓學院（Merton Colleges）。有待大會正式確認的成績創下新的高峰，刷新田徑紀錄，超越英格蘭人、英國全國、所有參賽者、歐洲、大英帝國及世界紀錄。他的時間是三……」

現場歡聲雷動，淹沒了下文，因為群眾醒悟到「三……」必然代表他們剛剛目睹第一位在四分鐘內跑完一哩路的人。

我覺得這個故事格外有趣的地方在於班尼斯特的訓練方式──十組一分鐘衝刺，中間穿插兩分鐘的恢復跑──如今已是高強度訓練愛好者的常見訓練法，而且後文會看到，不但熱血跑者愛用，連體重過重、體能不佳、有心臟疾病病史的人也用。這也是佩塔喜歡的練跑方式。

也有中程運動員以不同的高強度訓練締造驚人成績的案例。曾創下八百公尺、一哩及一千五百公尺世界紀錄的賽巴斯提安．柯（Sebastian Coe），是以快速衝刺配合短暫的恢復跑，但他的訓練模式大概是二十秒的衝刺搭配三十秒的恢復跑。這也是我偏愛的作法──不過我是在腳踏車上做，而且只撐差不多三回合就不行了。

高強度訓練與菁英運動員

賽巴斯提安．柯在一九七○年代打破世界紀錄時，採用高強度訓練的人數相對來說很少，而且主要是為了提升速度，不是練耐力。這年頭，無論哪個運動領域，只要是登峰造極的一流運動員就不太可能不做這一類的訓練，最低限度也會將高強度訓練納入日常操練的一環。

顯然，凡是需要跑跑停停的運動，諸如網球、足球、壁球、曲棍球、武術，運動員皆可從高強度訓練受益。在很多方面來說，高強度訓練法都模擬了他們競賽時的情境，包括廢物堆積在疲憊肢體中的感受，以及克服這些嚴重削弱行動力的障礙再度衝刺。而且是一遍、又一遍。

角逐短距離賽事的單車手、短跑選手、泳者，必須學會在每次訓練中將自己推到體能極限，但也要確保身體能在下次訓練前恢復。對於這些條件，一週幾次高強度訓練式的訓練是經得起考驗的作法。

更令人驚異的是，高強度訓練對耐力型運動員極其重要。對於一流的長程單車手、馬拉松跑者、三鐡選手、競走選手、天然水域泳者，各種高強度訓練已日漸成為他們訓練計畫的重點。高強度訓練讓身體承受壓力並增強粒線體的活動（後文會詳細說明），提高爆發力。

簡單說，高強度訓練讓運動員不管是跑步、游泳或踩單車，都變得更快、更持久。這讓他們習慣大量消耗精力所造成的不適，讓身體適應激烈競賽時可能面臨的嚴峻考驗。並且拿到頂尖的成績。

高強度訓練的原理是什麼？有什麼效果？

不同型式的高強度訓練研究已有數十項。大多很短暫（幾週），有的為期幾個月。目前為止，曾接受仔細研究的實驗對象只有幾百人（但一些大型研究的結果即將出爐）。

儘管如此，目前為止的研究一再發現下列結果：

．高強度訓練提升有氧適能的速度比一般運動快
．高強度訓練改善胰島素敏感度的速度比一般運動快
．如果你想提高肌肉緊實度並減除脂肪，高強度訓練是最省時的方法

短時間提升身體主要的發電廠──粒線體

高強度訓練可在短時間內帶來大變化的原因之一，在於高強度訓練對粒線體的影響。

粒線體是身體的主要發電廠。它們的工作是將氧氣、葡萄糖等素材轉換成能量的小封包，稱為腺苷三磷酸（adenosine triphosphate，ATP）。腺苷三磷酸便用在供應身體能量。

但粒線體可不只是這樣。一如尼克．連恩（Nick Lane）在《能量、性、死亡》一書中所言，粒線體「暗中統治這個世界」。儘管粒線體小之又小（十億個才有一粒沙子那麼大），卻是生命的強力渦輪增壓器，維繫當今地球上種類繁多的生命，包括我們。

身體每個細胞內都有粒線體，數目從幾個到數千。它們跟人體的其餘部分不一樣，它們有自己的DNA，比較近似細菌的DNA，不太像人類的。它們是入侵者、外來物，卻是我們生存的必要條件。它們的歷史漫長又引人入勝，我認為值得岔題介紹一下。

如果我們能回到幾十億年前，就會發現地球與今日截然不同。以前的白晝短，大氣層幾乎沒有氧氣，各大陸則完全無從辨識。沒有樹木，沒有植物，沒有動物。事實上，你只會遇到一種生命形態，也就是微小的單細胞微生物。微生物的能量來源是以發酵分解複合物，在古地球缺氧（沒有氧氣）的大氣層欣欣向榮。

到了二十億年前左右，出現一種新的生物。這種微生物有一個與眾不同之處，而這項差異將改寫一切。這種新的微生物可利用陽光作為能量來源，也就是進行光合作用。

但這對在地球上生存的其他微小生物很不妙，因為以光合作用製造能量會產生一項劇毒的氣體副產品。幾千萬年來，這種毒氣在整個大氣層的濃度從接近零升高到將近百分之二十一。那是這個世界已知最嚴重的汙染擴散，造成無數的生命形態死亡。

這種光合作用的副產品，當然就是氧氣。大氣層氧氣濃度上升的影響相當大，以致這個時期被冠上氧化災難（Oxygen Catastrophe）或氧化危機（Oxygen Crisis）的封號。

「發明」光合作用的新超級微生物使用陽光的能量，將水（H2O）分解成氧和氫。它們混合氫和碳製作單糖（亦即食物），氧則直接釋放到大氣層。

雖然我們認為氧氣延續生命，但其實是劇毒。氧氣會和蛋白質與酶起激烈的反應，使其停止運作。氧令金屬生鏽。如果氧氣濃度比目前再高一些，樹木就會自燃。

氧氣濃度沒有節節升高，是因為後來一個新品種的微生物演化出更聰明的化學機制──它們學會將劇毒的氧氣轉換成能量。

具備這種本領的微生物，是如今在我們細胞內快樂生活的微小粒線體的早期祖宗。因為它們，我們才具備把氧氣當成燃料的能力。多虧了年代更古早的微小祖宗，我們也能以厭氧方式（不用氧氣）製造能量，只是效率低很多。因此，所謂的有氧運動，說穿了就是主要仰賴粒線體產生動力的運動。

我長篇大論地介紹粒線體，是因為這對理解高強度訓練的作用原理很重要。既然粒線體製造我們的動力，粒線體大致上是多多益善。產生更多粒線體的一個方法是運動。事實上，運動計畫的效果好不好，一個優良的指標就是它能不能提升粒線體的密度。

這正是高強度訓練表現特別優異的地方。高強度訓練可促使活躍的粒線體變多，效果比一般的運動好。不但骨骼肌（讓你可以移動的肌肉）是如此，心肌（讓你活下去的肌肉）也是。

高強度訓練讓心肌變大且更有力。做完高強度訓練後，心肌只要較少的氧氣，就能做完相同分量的工作。簡單說，高強度訓練讓心臟變大也變壯。

這很重要，因為我們對高強度訓練的主要顧慮就是擔心引發心臟病或中風。事實上，有令人信服的證據顯示高強度訓練可減少相關的風險，也能讓你在心臟病發作後較快復原。這是前景可期但仍有爭議的研究領域，後文會再談到。

高強度訓練為什麼可以燃脂？

．當運動強度升級，你會增生更多代謝力強的肌肉，由於肌肉的燃脂效能較高，消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體，也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪，也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。
．高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。

高強度訓練安全嗎？

從事任何形態的運動都有受傷的風險，體能欠佳的人更是如此。最普遍的傷害是肌肉拉傷──大家都知道，這很容易發生。

我參加過幾次學校的運動會，特別是我小孩還小的時候，主辦人不智地將「爸爸賽跑」納入比賽項目。我們這些做爸爸的硬著頭皮志願參加，試圖裝出酷樣，但暗自害怕跑輸，不然就死命地想贏。一些求勝心切的老爸穿著運動的釘鞋上陣，大部分人沒準備就來了。我們各就各位，孩子在一邊看著，極不願意讓孩子失望。一聲「跑」，我們就昏了頭地猛衝。

邁開不到十大步，就有至少一位爸爸活像挨了一槍似地倒地，緊抱大腿後肌或者可能是抱住鼠蹊。我知道那是怎麼回事，我是過來人，我經歷過相同的情況，倒在地上大叫著討冰塊。

肌肉拉傷雖然痛，卻絕對不致命。我們真正的恐懼是體能不佳的人一旦開始做激烈運動，突如其來的運動刺激會造成心臟病發或中風。這種恐懼一碰到高強度訓練，就放大二十倍。他們想像一個汗流浹背的過重人士穿著彈性衣，帶著動脈阻塞的身體爬上健身腳踏車，踩幾下踏板就轟然倒地，軟弱無力的心臟因工作過量而休止，撇下哀慟的家人離世。

這種恐懼合理嗎？各位在第三章會看到，我們建議體能欠佳者逐步適應高強度訓練。我也一向建議只要你有健康上的疑慮，不論從事任何運動，都應該先做體檢。

觸發心臟病或中風的一個因素是血壓爆增。重量訓練比有氧運動更容易出現這種狀況。做高強度訓練時心跳率會飆升，造成心臟負荷，所以務必花點時間逐步增加高強度訓練的分量，給身體調適的期間。

但以我個人的觀點，我認為高強度訓練很安全，即使是上了年紀或體能欠佳的人也能做，最強而有力的原因就在於研究員找過心臟病風險最高的人測試高強效運動：曾經心臟病發的人。